• Skip to primary navigation
  • Skip to main content
  • Skip to primary sidebar
  • Skip to footer
  • ETUSIVU
  • RESEPTIT
  • HYVINVOINTI
  • TIETOA BLOGISTA
    • TIETOA BLOGISTA
    • TIETOSUOJAKÄYTÄNTÖ
  • TIETOA MINUSTA
  • KIRJAT
  • YHTEISTYÖ
  • ENGLISH

My Berry Forest

Creative plant-based recipes from the magical berry forest

23 helmikuun, 2020 By Tiinatuuli 2 Comments

VEGAANINEN MEAL PREPPAUS: ARKIRUOAT x 5

FacebookTweetPinLinkedInPrint

Vegaaninen meal preppaus arkiruoat x 5Kaupallinen yhteistyö Kaslink AITO. Vegaaninen meal preppaus: arkiruoat x 5 postaus keskittyy arjen helpottamiseen. Jaan viisi helppoa arkiruokaideaa resepteineen sekä arkiruokien ostoslistan. Arkiruokien ennakkoon valmistelun tavoitteena on saada ruoka arkena pöytään noin 15 minuutissa. Tavoitteena on tehdä ruokaa niin, ettei hävikkiä synny lainkaan.

Vegaaninen meal preppaus: arkiruoat x 5 ja preppausvaiheet

Osa 1: Suunnittelu

Meal preppauksen tärkein vaihe on suunnittelu. Selkeän suunnitelman avulla on helppo miettiä arkiruoat siten, ettei ruokahävikkiä synny. Mietin tarkkaan arkiviikon raaka-aineet, joista tiedän perheen pitävän. Meillä on täällä muutama kranttu lapsi, joten suunnittelen ruoat mahdollisimman lapsiystävälliseksi 🙂 Jätän myös liikkumavaraa suunnitelmasta poikkeamiseen.

Suunnitteluvaiheessa kirjoitan ylös lasten suosikkiruokia ja myös omia kestosuosikkeja. Tämän listan pohjalta laadin viiden päivän ruokalistan, jossa pystyn hyödyntämään kaikki arkiviikon aikana jääneet ruoan tähteet.

Tyypillinen arkiruokaviikko meillä sisältää yleensä seuraavia:

  1. perunaa jossakin muodossa: perunamuussia / perunalohkoja / keitettyjä perunoita
  2. riisiä tai hirssiä (joskus teen itselleni kvinoaa myös, lapset eivät niin välitä siitä)
  3. brotzeit -tyyppinen ateria (Brotzeit: leipää ja lisukkeita)
  4. pastaa
  5. tortilloita / tacoja
Vegaaninen meal preppaus arkiruoat x 5

Ateria 1: perunamuusi herkkusienikastikkeella ja pyöryköillä

Seuraavaksi mietin

  • Proteiininlähteet, jotka kelpaavat krantuillekin. Esimerkiksi kaurapala, savutofu, tietyt vegaaniset pyörykät tai nugetit. Itselleni ja miehelleni ostan aina myös palkokasveja, joita joskus saan ujutettua myös lasten ruokiin.
  • Uunikasvikset: Tällä viikolla listalla on bataattia, broccolinia ja kukkakaalia, mutta tykkäämme myös parsakaalista, palsternakasta ja lantusta (ja monista muistakin).
  • Peruskasvikset, joita meillä on yleensä päivittäin: kurkkua, paprikaa, porkkanaa, kaalia, romaine-salaattia. Kesäaikaan (ja joskus harvoin talviaikaan, kun en voi vastustaa kiusausta): tomaatteja.
  • Mausteet ja extrat: Tämä on itse asiassa tärkein vaihe, sillä mausteilla ja extroilla ruokaan saa vaihtelua. Meillä lapset eivät tykkää supermausteisesta ruoasta, joten perusmausteilla mennään. Meidän arkiruoka meal preppauksessa on suurena apuna Kaslink AITO Kaurauoka, sekä maustamaton että maustetut versiot. Maustettujen versioiden lisäksi ei paljon muita mausteita kaipaa, joten ne todellakin helpottavat ruoanlaittoa. Tässä joitakin lisukkeita, joita meillä käytetään:
    • tomaattipyree, tomaattimurska ja ketsuppi
    • currytahna ja harissa
    • tahini ja pähkinävoit
    • soijakastike tai tamari
    • tuoreita yrttejä
    • kaikenlaisia mausteita kuten kuivattuja yrttejä, juustokuminaa, sipulijauhetta, valkosipulijauhetta, paprikaa, cayennepippuria
Vegaaninen meal preppaus arkiruoat x 5

Ateria 2: soul food bowl

Arkiruoat x 5: viikon ruokalista

Suunnittelun lopputuloksena saan konkreettisen ruokalistan ja hahmotelman näihin tarvittavista raaka-aineista. Tämän viikon ruokalista:

  1. Päivä 1: Perunamuusi ja pyörykät kermaisella herkkusienikastikkeella
  2. Päivä 2: Bowl-ruokaa: Hirssiä ja uunissa paahdettuja kasviksia ja kaurapalaa, täyteläistä hummusta
  3. Päivä 3: Brotzeit: perunarieskaa, kasviksia, pyöryköitä, hummusta
  4. Päivä 4: Pastakastike: juustonmakuista kastiketta, hummusta ja muita bowl-ruoan tähteitä. Lisäksi paistettua kaurapalaa.
  5. Päivä 5: Tortillat: tortilloiden väliin laitetaan kaikki viikon ruoan tähteet sekä uunissa paahdettua bataattia

Meal preppaus jättää paljon tilaa myös luovuudelle silloin, kun perusraaka-aineet on prepattu. Eli aivan yhtä hyvin näistä aineksista syntyisi vaikkapa keitto, ruokaisa salaatti tai pizzaa.

Osa 2: kauppareissu

Teemme viikon suurimmat ostokset pääosin netissä, sillä se on nopeaa, kätevää, ja on myös helpompi pysyä budjetissa, kun ei tule tehtyä heräteostoksia. Ostoslista on valmiiksi tallennettuna, ja siihen tulee pieniä muutoksia viikottain sesongin mukaan.

Ensimmäiseksi keitetään perunat ja hirssi

Osa 3: Keitetään

Koska ostan viikottain perunoita, valmistan ne aina ensin. Viikon menu alkaa perunamuusilla, joten keitän perunat ensin. Samalla keitän hirssin tai kvinoan, joka säilyy hyvin jääkaapissa, vaikkei sitä käyttäisi heti.

Pastaa ja riisiä en keitä etukäteen, sillä ne ovat parhaimmillaan vastakeitettynä.

Täyteläinen hummus

Osa 4: Pilkotaan

Kun perunat ja hirssi on laitettu tulille, pesen ja pilkon kaikki kasvikset ja laitan ne lasisiin rasioihin, jotka saa tiiviisti kiinni. Tällä viikolla pilkoin seuraavia:

  • uunikasvikset: kukkakaali, bataatti ja broccolinin pesin ja kuivasin hyvin
  • tuoreet kasvikset: kurkku, porkkana, paprika tikuiksi ja kaali leikattuna paloiksi
  • muut: herkkusienet ja kaurapalat

Huom: jotkut (luomu)kasvikset, kuten pakattu parsakaali säilyy paremmin pakkauksessa.

Osa 5: Blendataan

Meal preppauksen viimeisessä vaiheessa valmistan kastikkeita, tahnoja ja muita blendattavia lisukkeita ja mausteita, jotka säilyvät hyvin muutaman päivän. Lapseni eivät ole suuria hummusfaneja, mutta itselleni tykkään tehdä hummusta lähes viikottain. Tällä kertaa lorautin joukkoon juustonmakuista AITO Kauraruokaa ja tuli tosi mainio dippi / levite / bowlin lisuke.

Ensimmäinen ateria: muusi ja pyörykät herkkusienikastikkeella

Valmistin ensimmäisen ruoan meal preppauksen loputtua: tein keitetyistä perunoista muusia, paistoin herkkusieniä kuivalla pannulla, kaadoin joukkoon AITO kauraruoka maustamattoman, mausteita ja lopuksi myös pyörykät. Muutaman pyörykän jätin sivuun, sillä 3-vuotias ei ole herkkusienikastikkeen suurin fani 🙂 Raastoin myös porkkanan ja kaalia, ja tarjoan tätä lisukkeena muusin ja pyöryköiden kanssa.

Ensimmäinen ateria: muusi ja pyörykät herkkusienikastikkeella

5 from 1 vote
Print Recipe Pin Recipe

Ingredients
  

Perunamuusi

  • 1,5 kg keitettyjä perunoita
  • n. 3 rkl vegaanista "voita" esim.Naturli
  • n. 1 dl Kaslink AITO Kauraruoka maustamaton
  • perunoiden keitinvettä
  • n. 1 tl suolaa (tai maun mukaan)

Kermainen herkkusienikastike vegaanisilla pyöryköillä

  • 200 g pilkottuja herkkusieniä
  • 1 rkl soijakastiketta
  • 2,5 dl Kaslink AITO Kauraruoka maustamaton
  • 1 tl sipulijauhetta
  • 1 tl kuivattua timjamia
  • 200- 400 g vegaanisia pyöryköitä
  • suolaa ja pippuria maun mukaan

Porkkana-kaalisalaatti

  • 3 porkkanaa
  • 1/4 kaalia
  • oliiviöljyä, suolaa ja pippura (ei pakolliset)

Instructions
 

  • Muussaa keitetyt perunat muiden ainesten kanssa.
  • Paista herkkusieniä kuumalla kuivalla pannulla, kunnes neste on haihtunut.
  • Lisää mausteet ja AITO kauraruoka ja anna kuplia muutaman minuutin.
  • Lisää vegaaniset pyörykät ja lämmitä vielä muutama minuutti.
  • Raasta porkkanat ja kaalit, lisää oliiviöljyä ja suolaa ja pippuria tarvittaessa.
  • Tarjoile muusi ja kastike raastesalaatin kanssa.

Toinen ateria: soul food bowl uunikasviksilla, kaurapalalla ja hirssillä

Otan esille valmiiksi pestyt ja pilkotut kasvikset ja kaurapalat. Levitän uunipellille ja paistan. Lämmitän hirssin ja kokoan bowlin. Helppoa ja hyvää!

Vegaaninen meal preppaus arkiruoat x 5

Toinen ateria: soul food bowl uunikasviksilla, kaurapalalla ja hirssillä

5 from 1 vote
Print Recipe Pin Recipe

Ingredients
  

  • 2 pakettia Yosaoat kaurapalaa yrtti tai maustamaton
  • 1 nippu broccolinia Meal preppauspäivänä pesty ja hyvin kuivattu.
  • 1 pieni kukkakaali tai puolet suuresta Meal preppauspäivänä pieniksi paloiksi leikattu.
  • oliiviöljyä, suolaa ja pippuria
  • Hummusta Blendattu meal preppauspäivänä: 400 g käyttövalmiita kikherneitä, 3 rkl sitruunamehua, 2 rkl tahinia, 1,5 tl juustokuminaa, 1 tl suolaa, 1 purkki AITO Kauraruoka juustonmakuinen.
  • Hirssiä Keitetty meal preppauspäivänä. Keitin n.2,5 dl hirssiä 7,5 dl vettä. Laitoin joukkoon myös kasvisliemijauhetta, jotta hirssistä tulee paremman makuista.
  • Tuoreita kasviksia esim.kurkkua ja paprikaa Pilkottu mealpreppauspäivänä
  • Tuoreita yrttejä kuten korianteria
  • Sitruunaa puristettuna (tarvittaessa)

Instructions
 

  • Lämmitä uuni 210 asteeseen.
  • Paahda kasviksia ja kaurapaloja uunissa n. 15 minuuttia.
  • Huom.Jos haluat kasviksista ja kaurapaloista rapeampia, suosittelen käyttämään kahta uunipeltiä ja kiertoilmaa. Tarkkaile tällöin, ettei kasvikset ja kaurapalat kuivahda liikaa. Broccolini paistuu kaikkein nopeiten, joten voit ottaa ne aikaisemmin pois (10 min riittää)
  • Lämmitä hirssi joko mikrossa tai kattilassa (voit laittaa joukkoon vähän vettä tai kasvislientä).
  • Kokoa bowl: hirssiä, uunissa paahdettuja kasviksia, kaurapalaa, tuoreita kasviksia, avocadoa, tuoreita yrttejä, sitruunamehua.

Kolmas ateria: Brotzeit eli ”leipäaika” perunarieskalla, kasviksilla ja hummuksella

Viikon kolmas ateria perustuu alkuviikon tähteiden hyödyntämiseen. Tämä on mainio aika leipoa perunarieskoja, johon voi käyttää loput perunamuusit. Leipätaikinaan voisi laittaa vaikkapa bataattia, porkkanaraastetta tai mitä tahansa taikinaan sopivaa ruoantähdettä.

Brotzeit on tyypillinen etelä-saksalainen ateria, joka sisältää leipää, leikkeleitä, juustoja, kasviksia. Siskon perhe syö Brotzeit-tyyppisen aterian vähintään kerran viikossa lämpimän ruoan sijaan. Olen ottanut tavan meille käyttöön myös, sillä lapset tykkäävät todella paljon ”napostelu” aterioista, jolloin voi valita lautaselle mitä tahansa oman maun mukaan.

Brotzeitiin sopisi hyvin myös joku kaupan tai leipomon tuore leipä, jotta pääsee vieläkin helpommalla 🙂

Vegaaninen meal preppaus arkiruoat x 5

Brotzeit perunarieskoilla, hummuksella, kasviksilla ja pyöryköillä

Kolmas ateria: Brotzeit eli "leipäaika" perunarieskalla, kasviksilla ja hummuksella

5 from 1 vote
Print Recipe

Ingredients
  

Perunarieskat 6 kpl

  • 300 g / n.3 dl kylmää perunamuusia
  • 1 dl AITO luomu Kaurajuoma
  • 40 g / n.1 dl kauralesettä
  • 195 g / n. 3 dl vehnäjauhoja tai sämpyläjauhoja
  • 1 tl suolaa
  • 3 rkl öljyä

Muut Brotzeit ainekset

  • Tuoreita kasviksia
  • Hummusta
  • vegaanisia pyöryköitä
  • juustoja Lapseni eivät voi sietää vegejuustoja, joten heille tarjoan usein Yosaoat kaurapalaa viipaloituna (kylmänä)

Instructions
 

  • Lämmitä uuni 225 asteeseen.
  • Sekoita kaikki perunarieskan ainekset ja muotoile ohuiksi leiviksi. Taikinasta tulee 6 kpl rieskoja. Paista 15 minuuttia.
  • Tarjoile rieskat lämpimänä muiden ruokien kanssa.

Neljäs ateria: hummuspasta

Viikon neljäs ateria perustuu taas tähteiden hyödyntämiseen. Jos hirssiä ja uunikasviksia on jäänyt jäljelle, ne saa kaikki upotettua kermaiseen pastakastikkeeseen. Varsinkin hirssi sopii kastikkeisiin erinomaisesti! Pastakastikkeen kanssa tarjoilen pannulla paistettuja kaurapaloja.

Hummuspasta

Neljäs ateria: hummuspasta

5 from 1 vote
Print Recipe

Ingredients
  

  • Toiselta aterialta jäljelle jääneet tähteet eli uunikasvikset, kaurapalat, hirssi.
  • Hummusta reilu 1 dl
  • 1-2 purkkia AITO Kauraruoka juustonmakuinen
  • pastaa neljälle
  • Jos toiselta aterialta ei ole jäänyt tarpeeksi, voit paistaa vaikkapa kaurapalaa pannulla pastan lisukkeeksi.

Instructions
 

  • Keitä pastaa runsaasti suolatussa vedessä.
  • Paista kuivatut pilkotut kaurapalat öljyssä ja laita sivuun. (Jos tähteitä ei ole tarpeeksi)
  • Lämmitä tähteitä pannulla yhdessä AITO Kauraruoan kanssa. Anna kuplia, kunnes kastike tulee paksummaksi.
  • Tarjoile pasta kermaisen pehmeän kastikkeen ja tuoreiden yrttien kanssa.

Viides ateria: tortillat uunissa paahdetuilla bataateilla ja tähteillä

Itse asiassa koko loppu viikko on meillä usein tähteiden syömistä 🙂 Arkiviikko huipentuu tortilla-ateriaan, jossa kaivamme jääkaapista kaikki loput viikon tähteet ja käärimme ne tortillan sisään. Toki tortillan väliin voi lisätä vaikka mitä muutakin: salsaa, nyhtökauraa, tofua, kaurapalaa, avokadoa, tuoreita kasviksia.

Onneksi muistin vielä jääkaapissa suuressa lasiastiassa olevat pilkotut bataatit. Pyörittelin ne öljyssä, maustoin ja paahdoin uunissa. Bataatti maistuu tosi herkulliselta kaikkien muiden ruoantähteiden kanssa tortillan välissä.

5 from 1 vote
Print Recipe

Notes

Ostoslista

  • 2 kg perunoita
  • 2 bataattia
  • pari nippua broccolinia
  • 1 kukkakaali
  • 1 kaali
  • 4 kurkkua (meillä kuluu paljon tuoreita kasviksia viikossa, ja teemme täydennysostokset kerran viikossa)
  • 4 paprikaa
  • 1 kg porkkanoita
  • 3 nippua Romaine-salaattia
  • 1 paketti herkkusieniä (n 200 g)
  • tuoreita yrttejä kuten persiljaa ja korianteria
  • sitruunoita
  • avokadoja
  • 4 pakettia Yosaoat kaurapalaa
  • 2 pakettia vegaanisia pyöryköitä
  • 2 purkkia käyttövalmiita kikherneitä
  • hirssiä
  • pastaa
  • Kaslink AITO Kauraruoka maustamaton 2 purkkia
  • Kaslink AITO Kaurauoka juustonmakuinen 3 purkkia
  • Kaslink AITO Kaurajuoma luomu 1 purkki

related

FacebookTweetPinLinkedInPrint

Filed Under: Kaikki reseptit Tagged With: arkiruoka, gluteeniton, hummuspasta, kaslink aito, kasvisruoka, kaurajuoma, kauraruoka, meal prep, meal preppaus, pasta, pastakastike, perunamuusi, perunarieska, tortillat, vegaaninen, viikon ruokalista

Previous Post: « VEGAANINEN AAMUPALA MEAL PREPPAUS
Next Post: TACOSALAATTI »

Reader Interactions

Comments

  1. AaHoo says

    24 helmikuun, 2020 at 4:37 am

    5 stars
    Siis juuri tällaista postausta olen etsinyt! Meillä tulee liikaa ruokahävikkiä ja olen ihan suossa suunnittelun, ideoidrn, oikeidrn määtien ostamisen yms kanssa. Teethän lisää vastaavia postauksia!

    Vastaa
    • Tiinatuuli says

      4 maaliskuun, 2020 at 9:06 am

      Voi kiitos kivasta palautteesta! Meillä tuli aikaisemmin myös jonkin verran ruokahävikkiä, ja se sai suhtautumaan meal preppaukseen hyvin suunnitelmallisesti 🙂 Tulossa lisää vinkkejä ja reseptejä maaliskuun lopulla! Mukavaa päivää!

      Vastaa

Vastaa Peruuta vastaus

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

Recipe Rating




This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Primary Sidebar

Search

Tervetuloa marjametsään! Blogissa pohdiskelen kaikkea kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin, erityisherkkyyteen, luovuuteen, taiteeseen ja muuhun sielunravintoon liittyvää. Täällä myös syödään maukasta kasvisruokaa ja fiilistellään luonnon helmassa. Blogia kirjoitan minä, Tiina, kolmen lapsen äiti Etelä-Suomesta. Täältä voit lukea lisää minusta.

Hello and welcome to My Berry Forest! This is a safe and happy place, where I share what I’m cooking and creating.  Read more about me.

 

Order your copy of Fantastic Vegan Cookies – 60 Plant-Based Treats for Any Occasion. Your Ultimate Go-To Guide for Exceptional Vegan Cookies!

Fantastic Vegan Cookies

FOLLOW MY BERRY FOREST

  • Bloglovin
  • Instagram
  • Pinterest

My Berry Forest Cooking Club Newsletter

Want to join the coziest cooking club? Sign up to receive delicious recipes and friendly tips and talks straight from the forest.


Parhaat ruokablogit


Categories

  • Kaikki reseptit
  • Aamupala
  • Pääruoka
  • Herkut
  • Välipalat
  • Smoothiet ja juomat
  • Hyvinvointi
  • Reseptikategoriat

Footer

Privacy & Cookies: This site uses cookies. By continuing to use this website, you agree to their use.
To find out more, including how to control cookies, see here: Cookie Policy

About Tiina

Tiina is a mom of three living in Southern Finland. She's a recipe & content creator, cookbook author and holistic health coach with a focus on plant-based foods.

FOLLOW MY BERRY FOREST

  • Bloglovin
  • Instagram
  • Pinterest

My Berry Forest Cooking Club Newsletter

Follow on Pinterest

Copyright © 2023 · my berry forest

  • English (englanti)
  • Suomi