VEGAANINEN MEAL PREPPAUS: ARKIRUOAT x 5

Kaupallinen yhteistyö Kaslink AITO. Vegaaninen meal preppaus: arkiruoat x 5 postaus keskittyy arjen helpottamiseen. Jaan viisi helppoa arkiruokaideaa resepteineen sekä arkiruokien ostoslistan. Arkiruokien ennakkoon valmistelun tavoitteena on saada ruoka arkena pöytään noin 15 minuutissa. Tavoitteena on tehdä ruokaa niin, ettei hävikkiä synny lainkaan.

Vegaaninen meal preppaus: arkiruoat x 5 ja preppausvaiheet

Osa 1: Suunnittelu

Meal preppauksen tärkein vaihe on suunnittelu. Selkeän suunnitelman avulla on helppo miettiä arkiruoat siten, ettei ruokahävikkiä synny. Mietin tarkkaan arkiviikon raaka-aineet, joista tiedän perheen pitävän. Meillä on täällä muutama kranttu lapsi, joten suunnittelen ruoat mahdollisimman lapsiystävälliseksi 🙂 Jätän myös liikkumavaraa suunnitelmasta poikkeamiseen.

Suunnitteluvaiheessa kirjoitan ylös lasten suosikkiruokia ja myös omia kestosuosikkeja. Tämän listan pohjalta laadin viiden päivän ruokalistan, jossa pystyn hyödyntämään kaikki arkiviikon aikana jääneet ruoan tähteet.

Tyypillinen arkiruokaviikko meillä sisältää yleensä seuraavia:

1. perunaa jossakin muodossa: perunamuussia / perunalohkoja / keitettyjä perunoita
2. riisiä tai hirssiä (joskus teen itselleni kvinoaa myös, lapset eivät niin välitä siitä)
3. brotzeit -tyyppinen ateria (Brotzeit: leipää ja lisukkeita)
4. pastaa
5. tortilloita / tacoja

Seuraavaksi mietin

• Proteiininlähteet, jotka kelpaavat krantuillekin. Esimerkiksi kaurapala, savutofu, tietyt vegaaniset pyörykät tai nugetit. Itselleni ja miehelleni ostan aina myös palkokasveja, joita joskus saan ujutettua myös lasten ruokiin.
• Uunikasvikset: Tällä viikolla listalla on bataattia, broccolinia ja kukkakaalia, mutta tykkäämme myös parsakaalista, palsternakasta ja lantusta (ja monista muistakin).
• Peruskasvikset, joita meillä on yleensä päivittäin: kurkkua, paprikaa, porkkanaa, kaalia, romaine-salaattia. Kesäaikaan (ja joskus harvoin talviaikaan, kun en voi vastustaa kiusausta): tomaatteja.
• Mausteet ja extrat: Tämä on itse asiassa tärkein vaihe, sillä mausteilla ja extroilla ruokaan saa vaihtelua. Meillä lapset eivät tykkää supermausteisesta ruoasta, joten perusmausteilla mennään. Meidän arkiruoka meal preppauksessa on suurena apuna Kaslink AITO Kaurauoka, sekä maustamaton että maustetut versiot. Maustettujen versioiden lisäksi ei paljon muita mausteita kaipaa, joten ne todellakin helpottavat ruoanlaittoa. Tässä joitakin lisukkeita, joita meillä käytetään:
  • tomaattipyree, tomaattimurska ja ketsuppi
  • currytahna ja harissa
  • tahini ja pähkinävoit
  • soijakastike tai tamari
  • tuoreita yrttejä
  • kaikenlaisia mausteita kuten kuivattuja yrttejä, juustokuminaa, sipulijauhetta, valkosipulijauhetta, paprikaa, cayennepippuria

Arkiruoat x 5: viikon ruokalista

Suunnittelun lopputuloksena saan konkreettisen ruokalistan ja hahmotelman näihin tarvittavista raaka-aineista. Tämän viikon ruokalista:

1. Päivä 1: Perunamuusi ja pyörykät kermaisella herkkusienikastikkeella
2. Päivä 2: Bowl-ruokaa: Hirssiä ja uunissa paahdettuja kasviksia ja kaurapalaa, täyteläistä hummusta
3. Päivä 3: Brotzeit: perunarieskaa, kasviksia, pyöryköitä, hummusta
4. Päivä 4: Pastakastike: juustonmakuista kastiketta, hummusta ja muita bowl-ruoan tähteitä. Lisäksi paistettua kaurapalaa.
5. Päivä 5: Tortillat: tortilloiden väliin laitetaan kaikki viikon ruoan tähteet sekä uunissa paahdettua bataattia

Meal preppaus jättää paljon tilaa myös luovuudelle silloin, kun perusraaka-aineet on prepattu. Eli aivan yhtä hyvin näistä aineksista syntyisi vaikkapa keitto, ruokaisa salaatti tai pizzaa.

Osa 2: kauppareissu

Teemme viikon suurimmat ostokset pääosin netissä, sillä se on nopeaa, kätevää, ja on myös helpompi pysyä budjetissa, kun ei tule tehtyä heräteostoksia. Ostoslista on valmiiksi tallennettuna, ja siihen tulee pieniä muutoksia viikottain sesongin mukaan.

Osa 3: Keitetään

Koska ostan viikottain perunoita, valmistan ne aina ensin. Viikon menu alkaa perunamuusilla, joten keitän perunat ensin. Samalla keitän hirssin tai kvinoan, joka säilyy hyvin jääkaapissa, vaikkei sitä käyttäisi heti.

Pastaa ja riisiä en keitä etukäteen, sillä ne ovat parhaimmillaan vastakeitettynä.

Osa 4: Pilkotaan

Kun perunat ja hirssi on laitettu tulille, pesen ja pilkon kaikki kasvikset ja laitan ne lasisiin rasioihin, jotka saa tiiviisti kiinni. Tällä viikolla pilkoin seuraavia:

• uunikasvikset: kukkakaali, bataatti ja broccolinin pesin ja kuivasin hyvin
• tuoreet kasvikset: kurkku, porkkana, paprika tikuiksi ja kaali leikattuna paloiksi
• muut: herkkusienet ja kaurapalat

Huom: jotkut (luomu)kasvikset, kuten pakattu parsakaali säilyy paremmin pakkauksessa.

Osa 5: Blendataan

Meal preppauksen viimeisessä vaiheessa valmistan kastikkeita, tahnoja ja muita blendattavia lisukkeita ja mausteita, jotka säilyvät hyvin muutaman päivän. Lapseni eivät ole suuria hummusfaneja, mutta itselleni tykkään tehdä hummusta lähes viikottain. Tällä kertaa lorautin joukkoon juustonmakuista AITO Kauraruokaa ja tuli tosi mainio dippi / levite / bowlin lisuke.

Ensimmäinen ateria: muusi ja pyörykät herkkusienikastikkeella

Valmistin ensimmäisen ruoan meal preppauksen loputtua: tein keitetyistä perunoista muusia, paistoin herkkusieniä kuivalla pannulla, kaadoin joukkoon AITO kauraruoka maustamattoman, mausteita ja lopuksi myös pyörykät. Muutaman pyörykän jätin sivuun, sillä 3-vuotias ei ole herkkusienikastikkeen suurin fani 🙂 Raastoin myös porkkanan ja kaalia, ja tarjoan tätä lisukkeena muusin ja pyöryköiden kanssa.

Toinen ateria: soul food bowl uunikasviksilla, kaurapalalla ja hirssillä

Otan esille valmiiksi pestyt ja pilkotut kasvikset ja kaurapalat. Levitän uunipellille ja paistan. Lämmitän hirssin ja kokoan bowlin. Helppoa ja hyvää!

Kolmas ateria: Brotzeit eli ”leipäaika” perunarieskalla, kasviksilla ja hummuksella

Viikon kolmas ateria perustuu alkuviikon tähteiden hyödyntämiseen. Tämä on mainio aika leipoa perunarieskoja, johon voi käyttää loput perunamuusit. Leipätaikinaan voisi laittaa vaikkapa bataattia, porkkanaraastetta tai mitä tahansa taikinaan sopivaa ruoantähdettä.

Brotzeit on tyypillinen etelä-saksalainen ateria, joka sisältää leipää, leikkeleitä, juustoja, kasviksia. Siskon perhe syö Brotzeit-tyyppisen aterian vähintään kerran viikossa lämpimän ruoan sijaan. Olen ottanut tavan meille käyttöön myös, sillä lapset tykkäävät todella paljon ”napostelu” aterioista, jolloin voi valita lautaselle mitä tahansa oman maun mukaan.

Brotzeitiin sopisi hyvin myös joku kaupan tai leipomon tuore leipä, jotta pääsee vieläkin helpommalla 🙂

Neljäs ateria: hummuspasta

Viikon neljäs ateria perustuu taas tähteiden hyödyntämiseen. Jos hirssiä ja uunikasviksia on jäänyt jäljelle, ne saa kaikki upotettua kermaiseen pastakastikkeeseen. Varsinkin hirssi sopii kastikkeisiin erinomaisesti! Pastakastikkeen kanssa tarjoilen pannulla paistettuja kaurapaloja.

Viides ateria: tortillat uunissa paahdetuilla bataateilla ja tähteillä

Itse asiassa koko loppu viikko on meillä usein tähteiden syömistä 🙂 Arkiviikko huipentuu tortilla-ateriaan, jossa kaivamme jääkaapista kaikki loput viikon tähteet ja käärimme ne tortillan sisään. Toki tortillan väliin voi lisätä vaikka mitä muutakin: salsaa, nyhtökauraa, tofua, kaurapalaa, avokadoa, tuoreita kasviksia.

Onneksi muistin vielä jääkaapissa suuressa lasiastiassa olevat pilkotut bataatit. Pyörittelin ne öljyssä, maustoin ja paahdoin uunissa. Bataatti maistuu tosi herkulliselta kaikkien muiden ruoantähteiden kanssa tortillan välissä.