HELPPOJA VEGAANISIA ARKIRUOKIA

Kaupallinen yhteistyö Fazer Aito. Tässä postauksessa esittelen helppoja terveellisiä vegaanisia arkiruokia, joita on helppo ottaa mukaan töihin evääksi. Arkiruokien helppous perustuu ruokien etukäteen valmisteluun ja muutamaan monipuoliseen raaka-aineeseen.

Nämä kuusi ainesta muodostavat vegaanisten arkiruokien pohjan

1. Kvinoa
2. Valkopavut, esimerkiksi Cannellini-pavut
3. Tomaatit
4. Tuoreet yrtit
5. Maustamaton Aito Kauraruoka
6. Yosa kaurapala

Miten helppoja vegaanisia arkiruokia valmistellaan etukäteen?

• Ensimmäiseksi keitetään kvinoa suuri satsi. Keitän yleensä neljä annosta kvinoaa kasvisliemessä (kiehuva vesi + kasvisliemijauhetta, jossa hieman suolaa). Kvinoa säilyy kolme-neljä päivää jääkaapissa.
• Papuja en keitä itse, vaan ostan käyttövalmiita tölkkipapuja. Varsinkin Cannelini-pavut ovat todella pehmeitä ja hyvänmakuisia, ja huuhdeltuna ne käyvät moneen ruokaan. Valmistan pavuista sekä yrttipaputahnaa että marinoituja papuja.
• Tomaatit sopivat ruokaisaan kvinoasalaattiin ihan sellaisenaan, mutta lisää umami makua tomaatit saavat, kun niitä paahdetaan uunissa. Paahdan tomaatit etukäteen uunissa sillä välin, kun valmistelen muita aineksia.
• Yosa kaurapalaa voi pilkkoa, marinoida ja paistaa etukäteen.

Fazer Aito Kauraruoka on meillä mukana arjessa aina, kun haluan täyteläisiä makuja. Tähän meal preppaukseen käytän Kauraruokaa hieman eri tavalla kuin yleensä, sillä Kauraruokaa ei lämmitetä lainkaan, vaan se toimii öljyn (esim. oliiviöljyn) tavoin. Tässä kaksi lisuketta, jotka tuovat vegaanisiin arkiruokiin makua:

Yrttipaputahna

• 150 g / n.1,5 dl käyttövalmiita huuhdeltuja Cannelini papuja
• 0,5 dl Fazer Aito Kauraruoka maustamaton
• sitruunan tai limen mehua 1 rkl
• ruukullinen yrttejä esim. korianteri (tästä tulee n.3 dl yrttejä, pelkkiä lehtiä)
•  sipulijauhetta 1 tl
• 1/4 tl suolaa

Sekoita kaikki ainekset sileäksi tehosekoittimella. Säilytä paputahnaa tiivisti peitettynä jääkaapissa. Tahna säilyy hyvänä 2-3 päivää, tosin yrttien vuoksi se on parhaimmillaan samana päivänä.

Marinoidut pavut

• 200 g / n.2 dl käyttövalmiita huuhdeltuja Cannelini papuja
• 3 rkl Fazer Aito Kauraruoka maustamaton
• sitruunamehua 1 rkl
• kuivattua oreganoa 1 tl
• jauhettua juustokuminaa 1 tl
• suolaa 1/4 tl
• mustapippuria
• chili hiutaleita

Sekoita kaikki ainekset yhteen kulhossa, älä muussaa papuja (ellet halua papumössöä). Säilytä jääkaapissa tiivisti peitettynä. Pavut säilyvät jääkaapissa 2-3 päivää.

Helppoja vegaanisia arkiruokia x 3 – helposti mukaan otettavat ateriat

1. Kvinoaa marinoiduilla pavuilla ja uunissa paahdetuilla tomaateilla

• Keitä suuri satsi kvinoaa.
• Valmistele sillä välin marinoidut pavut
• Paahda kirsikkatomaatteja uunissa 150 C n.30-40 minuuttia, tai kunnes ne saavat väriä pintaan. Tomaattien päälle voi lorauttaa tilkan öljyä, ja ripauttaa suolaa ja yrttejä päälle ennen paistoa.
• Kokoa ateria: kvinoaa, marinoituja papuja, uunissa paahdettuja tomaatteja ja tuoreita yrttejä.

2. Kvinoasalaattia tuoreilla tomaateilla, yrteillä, paahdetulla kaurapalalla ja yrttipaputahnalla.

• Kuivaa Yosa kaurapala, pilko kuutioiksi ja paista rapeaksi öljyssä.
• Halkaise kirsikkatomaatit.
• Sekoita paistetut kaurapalakuutiot yhdessä kvinoan, halkaistujen kirsikkatomaattien ja tuoreiden yrttien kanssa.
• Laita erikseen (esim.eväsrasiassa erilliseen lokeroon) yrttipaputahna, jota voit syödä salaatin kanssa.

4. Wrap eli rieskarulla, jonka välissa yrttipaputahnaa, kvinoaa, marinoituja kaurapalasiivuja, yrttejä ja kurkkusuikaleita.

• Edellisenä iltana (tai voit tehdä pikamarinoinnin eli ei tarvitse valmistella etukäteen): Kuivaa Yosa kaurapala ja leikkaa se ohuiksi siivuiksi. Tee marinadi: 2 rkl oliiviöljyä, 1 rkl sitruunamehua, 1/4 tl suolaa, 1/2 tl sipulijauhetta, 1/8 tl valkosipulijauhetta. Anna siivujen marinoitua liemessä.
• Levitä yrttipaputahnaa rieskan päälle.
• Ripottele seuraavaksi muutama ruokalusikallinen kvinoaa tahnan päälle.
• Laita kaurapalasiivut kvinoan päälle, yrttejä ja pitkittäin esim.juustohöylällä leikattuja kurkkusuikaleita.
• Kääri rullalle.

Vegaaninen meal preppaus postaussarja

Tämä postaus on osa vegaanista meal preppaus postaussarjaa, jonka yhteistyökumppanina on Fazer Aito. Sarjasta on aikaisemmin ilmestynyt seuraavat osat:

Helpot arkiruoat x 5 ilman ruokahävikkiä

3 herkullista arkiruokaa tomaattimurskasta

Aamupala preppaus: perustuorepuuro-ohje ja 3 tuunattua tuorepuuroreseptiä 

3 x vegaaninen välipala bataatista

Ravitseva siemen ja pähkinäjauho tuorepuuron pohjana ja omenatuorepuuron ohje

Välipala- herkku omenamuffinssit, joissa ravitsevaa siemen- ja pähkinäjauhoa